Skuteczne radzenie sobie z emocjami

W takim stopniu, w jakim jeździec jest jednością z koniem, może on nim sterować. Jeśli jeździec jest oddzielony od konia i z nim walczy, to ten też będzie reagował walką i jeździec nie zdoła nim płynnie kierować. Jeśli jeździec nie czuje swojej odrębności od konia i poczucia wpływu na niego, będzie trzymał się go ze wszystkich sił, a ten przejmie nad nim kontrolę.

Skuteczne radzenie sobie z emocjami to ich umiejętna regulacja, której celem jest zmniejszenie cierpienia emocjonalnego, ale nie pozbycie się emocji lub traktowanie ich jako problemu do rozwiązania. Regulacja emocji to zdolność do wpływania na to, jakie emocje przeżywamy, kiedy je przeżywamy oraz jak je przeżywamy i wyrażamy.

Większa skuteczność w regulacji emocji to zwiększona świadoma kontrola nad emocjami, świadome wpływanie na nie.

Regulacja emocji ma na celu:

  • rozumienie własnych emocji poprzez ich rozpoznanie oraz nazywanie i zrozumienie, skąd się wzięły i do czego służą
  • zmniejszenie częstości niepożądanych emocji poprzez zapobieganie pojawieniu się niepożądanych emocji (zmiana sytuacji życiowej) oraz zmienianie bolesnych emocji, które już się pojawiły lub ich intensywności
  • zmniejszenie podatności na emocje poprzez zwiększenie umiejętności znajdowania równowagi pomiędzy emocjami a racjonalnym umysłem
  • zmniejszenie cierpienia emocjonalnego poprzez radzenie sobie ze skrajnymi emocjami w celu lepszego radzenia sobie z sytuacją

Emocje same w sobie nie są ani dobre ani złe. Po prostu są. Ocenianie ich jako dobrych albo złych rzadko jest pomocne. Ocenianie emocji jako złe może prowadzić do ich tłumienia. A tłumienie emocji to tymczasowe rozwiązanie, które w dłuższej perspektywie powoduje większe problemy.

To właśnie brak zgody na przeżywanie emocji, traktowanie ich jako problemy do rozwiązania i oczekiwanie, że znikną prowokuje wiele emocjonalnego cierpienia. Nasze krytyczne oceny i wtórne reakcje np. wstydzenie się, lęk, wściekłość na przeżywane emocje prowadzi nas do wystąpienia przeciwko sobie, naraża na walkę wewnętrzną i poczucie bezradności w radzeniu sobie z emocjami. Często pierwotne emocje są adaptacyjne i adekwatne, a już z pewnością są cenną informacją o nas samych. Zmniejszenie tego wtórnego cierpienia wymaga wczucia się w tę pierwotną emocję w atmosferze akceptacji i uszanowania, co oznacza też akceptację i uszanowanie siebie samego.

Strategie regulacji emocji są przeznaczone dla emocji, które nie pomagają nam w życiu. I można się ich nauczy krok po kroku. Pierwszym krokiem jest umiejętne obserwowanie, opisywanie i nazywanie emocji.

W wypadku każdej konkretnej reakcji emocjonalnej istnieją zdarzenia pobudzające, które je uruchamiają, a wraz nimi nasze typowe interpretacje, myśli i założenia dotyczące zdarzenia, które je wywołało. Dla każdej konkretnej emocji istnieją typowe zmiany biologiczne i doświadczenia, doznania cielesne i impulsy do działania, które bywają podobne w niektórych emocjach i bardzo różne w przypadku innych. Każda konkretna reakcja emocjonalna ma swoje konkretne formy wyrazu, typowe działania, wyrazy mimiczne, mowę ciała i komunikaty werbalne

Czyli nasze emocje możemy rozpoznać po tym, co myślimy, jak reaguje nasze ciało i jak się zachowujemy i obserwując to wszystko wraz z nazwaniem konkretnej emocji, która temu towarzyszy pozwala nam opisać całe nasze przeżycie emocjonalne.

Obserwowanie, opisywanie i nazywanie emocji pomaga w:

  1. poprawianiu zdolności regulowania emocji czyli wpływania na to, jakie emocje przeżywamy, kiedy je przeżywamy oraz jak je przeżywamy i wyrażamy
  2. uczeniu się nabierania dystansu do emocji czyli nieutożsamiania się z nimi, ale traktowania jako zdarzenia w naszym świecie wewnętrznym, w którym jednocześnie mamy dostęp do myślenia i możliwości używania strategii radzenia sobie
  3. uczeniu się bycia jednością z emocjami czyli traktowania ich jako część nas samych, a nie coś poza nami, widzenia w nich wyrazu nas samych, a nie uważania ich za coś, czym nas ktoś lub coś zaatakowało

Kolejnym krokiem jest uczenie się zmienia reakcji emocjonalnych poprzez zmianę myślenia poprzez wykluczanie z niego założeń i przekonań niepasujących do faktów lub obarczonych zniekształceniami poznawczymi, zmianę zachowania np. poprzez zmniejszenie unikania lub skuteczną zmianę sytuacji, doskonaląc strategie rozwiązywania problemów, podejmowania decyzji czy rozwiązywania konfliktów.

Tym zajmuje się między innymi terapia poznawczo – behawioralna, pokazując jak być coraz lepszym ekspertem od samego siebie.

(na podstawie książki: Marsha M. Linehan (2016) „Terapia dialektyczno – behawioralna (DBT). Trening umiejętności. Podręcznik terapeuty., Wydawnictwo WUJ)